くるみはダイエットに効果あり?適切な量とは?

クルミやナッツ系は高カロリーなので太りやすいと思っていたのですが

実は、ダイエットに良い食材との情報を聞きつけ記事にまとめてみました。

 

くるみ ダイエットって効果ある?

くるみはダイエット効果があります。高カロリーだからダイエット効果が無いと思われがちですが、くるみには「不飽和脂肪酸」の1種であるオメガ3という良質な脂肪が含まれています。

「不飽和脂肪酸」はコレステロールを減らす良質な脂質です。

この「不飽和脂肪酸」にはリノール酸やαリノレン酸には、血液をサラサラにする働きが期待できます。
さらに、くるみは糖質が少ない食材です。成分表の炭水化物から食物繊維を引く(※)と、くるみ100gあたりの糖質はたったの4.2gであることがわかります。良質な脂肪を含んでおり腹持ちが良いため、糖質制限ダイエットの際にも強い味方となるでしょう。
※糖質は炭水化物から食物繊維を引いた栄養素です。

くるみの栄養成分

くるみ(素焼き)100gあたりの主な栄養成分
タンパク質 14.6g
脂質(多価不飽和脂肪酸) 68.8g(50.28g)
炭水化物 11.7g
ポリフェノール 1,855mg
ビタミンE 27.5mg
ビタミンB1 0.26mg
ビタミンB6 0.49mg
葉酸 91μg
マグネシウム 150mg
1.21mg
亜鉛 2.6mg
食物繊維 7.5g

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省
【参考】国産および輸入クルミのポリフェノールとin vitro抗酸化能
【参考】NuVal栄養評価システム - イエール大学

くるみを食べて太った人の2つの原因

クルミを食べて太った人は2つの原因が考えられます。

1つは、食べすぎ!

くるみの摂取量が多すぎてカロリーの撮り過ぎの可能性があります。

 

2つ目は、くるみ製品の余分な成分

油でコーティングされているクルミ製品や食塩たっぷりのくるみもあります。

更にはチョコレートコーティングされているものがあったりと様々です。

 

私がオススメで購入しているくるみは、素焼きくるみ

 

 

 

 

くるみのカロリーは?

25gあたり188kcal

100gで750kcal

です。

くるみの約70%を占めるのが脂質で高カロリーです。
そう聞くとなんだか「太りそう」とか、「栄養がなさそう」と言ったマイナスイメージを持たれがち。
でも、上記で伝えた通り適切な量だけ食べていれば心配ありません。
食べすぎるとこれはマジで太るので注意しましょう。
ではどのくらいなら食べても良いのでしょうか。

くるみダイエットで適切な摂取量とは?

1日の理想的なくるみ摂取量は約7粒(20g~30g)と言われています。

大体手のひらに乗っかるくらいがオススメです。

くるみを食べ過ぎると、カロリー過多で逆効果になってしまうため、適切なを覚えておきましょう。

くるみ ダイエットで適切な食べるタイミングとは

くるみダイエットの一番おすすめのタイミングは食前の20分前がオススメです。

何故20分かと言うと、中枢神経が活性化されることで満腹感を得られるのが食事を始めてから20分後だからです。

満腹感とはレプチンと言われる生理活性物質が働き視床下部に伝わるのは食事をはじめてからおよそ20〜30分後以降と言われています。

なので20分前にくるみを食べておけば、その後食事での食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

 

実際にダイエットで使ってみた

私がオススメで購入しているくるみは、素焼きくるみ

私がオススメで紹介した素焼きくるみで試してみました。

 

初日

1日7粒食べてみました。

クルミ大好きなのでめちゃ美味しい!

食べ過ぎないように注意ですね♪

僕は食後の間食に15時くらいに食べたのですが20時過ぎた時点でまだお腹が減っていません。

どうしよう(笑)

腹持ち良すぎて困ってます。

まとめ

習慣的にくるみを食べることで、ダイエットだけでなく、病気の予防や美容に嬉しい効果が期待できます。美味しく楽しく健康をキープするために、日々の生活にくるみを取り入れてみてください。

とりあえず200gあるので10日間チャレンジしてみようと思います!

 

 

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