腹持ちのいい食べ物のの条件「食物繊維」が豊富

「食物繊維」とは、人の消化酵素では消化されない、食物中の難消化性成分の総称」と定義されています。

食物繊維は摂取してもほとんどエネルギー源にはならない。

消化・吸収されずに排出されるという特徴があります。

つまり食べてもそのまま体の外に排出されちゃうんですね。

なので、食物繊維は、食べすぎの予防になるし、血糖値の上昇も抑えてくれます。

ダイエットに最適なんです!

 

 

食物繊維には大きく2種類ある!水に溶けないタイプと水に溶けるタイプ

食物繊維には水に溶けないタイプ(不溶性食物繊維)と水に溶けるタイプ(水溶性食物繊維)があります。

体内に水に溶けないタイプ(不溶性食物繊維)と水に溶けるタイプ(水溶性食物繊維)が入るとどうなるのか紹介します。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質があるため、便を柔らかくして排泄を促したり、栄養素(特に糖質)の吸収を緩やかにしてくれます。

また、腸内で「善玉菌」のエサとなって、善玉菌を増やす効果も期待できます。

 

水溶性食物繊維の種類

・ペクチン
・デキストリン
・グルコマンナン
・アルギン酸
・イヌリン
・アルギン酸ナトリウム

など

水溶性食物繊維が含まれる食材

・海藻
・昆布
・納豆
・キウイ
・アボカド
・ライ麦
・こんにゃくゼリーなど

善玉菌は、乳酸や酢酸をつくって腸内環境のバランスを整えます。

また、腸管を適度に刺激して腸管運動を促進するはたらきを持っています。

 

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は水に溶けない性質があります。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむことで腸管を刺激し、大腸のぜん動運動を促すことで排便をサポートしてくれます。

また、便のカサを増やして排泄しやすくしてくれる効果も期待できます。

不溶性食物繊維の種類

・セルロース
・ヘミセルロース
・キチン
・リグニンなど

 

不溶性食物繊維が含まれる食材

・玄米
・雑穀
・サツマイモ
・大豆
・ブロッコリー
・ごぼう
・ほうれん草
・かぼちゃ
・きのこ類など

 

食物繊維が豊富な食材は、主に豆、穀類、野菜、きのこ、海藻が多いですね。

カロリーが低く、カサがあり、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。

これらの食材を積極的に摂り入れることで、自然と満足感が得られるようになり、食べすぎを予防することでダイエット効果が期待できます。

 

食物繊維の量

総量は

穀物・パン・めん類 総量
0.6
ライ麦粉 12.9
そば 3.7
うどん 2.4
コーンフレーク 2.4
海藻 総量
ひじき 43.3
焼海苔 36
乾燥わかめ 32,7
乾燥昆布 27.1
野菜類 総量
ゴボウ 5.7
切り干し大根 20.7
モロヘイヤ 5.9
レタス 1.1
きゅうり 1.1
ほうれん草 2.8

 

腹持ちのいい食べ物のの条件「低GI食品」

低GI食品とは、食物を食べた際に血糖値が上昇するスピードが緩やかな食品です。

GI値が50以下であれば、「低GI食品」といって腹持ちがいい食べ物といえます。

空腹感を覚えるのは、血糖値が下がっているときなんです。

主な低GI食品と数値は、アボカド27、枝豆30、エビ40、マグロ40、牛肉40などです。

 

食物を食べた際に血糖値が上昇するスピードを高い「高GI値」を食べると、早く満腹になりますが、その分お腹がすくのも早くなります。

なので、ダイエットするなら腹持ちがよくて太りにくい食べ物を食べることをおすすめします。

 

「低GI食品」と「高GI食品」一覧

穀物・パン・めん類 GI値
食パン 95
フランスパン 95
もち 85
うどん 85
精白米 84
ロールパン 83
ソウメン 80
コーンフレーク 75
胚芽精米 70
クロワッサン 70
パスタ 65
中華めん 65
おかゆ(精白米) 57
玄米 56
そば 54
全粒粉パン 50
パスタ(全粒粉) 50
肉類・魚介類 GI値
チクワ 55
かまぼこ 51
焼き豚 51
ツナ缶 50
ベーコン 49
サラミ 48
ツミレ 47
ハム 46
豚肉 46
ソーセージ 46
牛肉 45
鶏肉 45
カキ 45
うに 44
しじみ 44
あわび 44
うなぎ蒲焼 43
ホタテ 42
あさり 40
マグロ 40
アジ 40
えび 40
いか 40
たらこ 40
イクラ 40
野菜類 GI値
ニンジン 80
かぼちゃ 65
ゴボウ 45
タマネギ 30
トマト 30
長ネギ 28
キャベツ 26
ピーマン 26
サヤインゲン 26
大根 26
竹の子 26
グリーンアスパラ 25
ブロッコリー 25
シュンギク 25
カブ 25
なす 25
セロリ 24
モロヘイヤ 24
レタス 23
ミョウガ 23
小松菜 23
チンゲンサイ 23
きゅうり 23
サラダ菜 22
もやし 22
ほうれん草 15

 

果物 GI値
イチゴジャム 85
パイナップル 65
黄桃缶詰 63
レーズン 57
みかん缶詰 57
バナナ 55
ぶどう 50
37
さくらんぼ 37
りんご 36
洋ナシ 36
キウイ 35
ブルーベリー 34
プルーン 34
レモン 34
なし 32
オレンジ 31
イチゴ 29
いも類・きのこ類等 GI値
ジャガイモ 90
やまいも 75
トウモロコシ 75
ながいも 65
さといも 64
60
さつまいも 55
レンコン 38
まつたけ 29
えのき 29
エリンギ 28
しいたけ 28
しめじ 27
なめこ 26
きくらげ 26
マッシュルーム 24
こんにゃく 24
しらたき 23
乳・乳製品・卵 GI値
アイスクリーム 65
生クリーム 39
クリームチーズ 33
ドリンクヨーグルト 33
マーガリン 31
バター 30
30
低脂肪乳 26
牛乳 25
プレーンヨーグルト 25

 

豆類・海藻類 GI値
こしあん 80
つぶあん 78
厚揚げ 46
グリンピース 45
油揚げ 43
豆腐 42
納豆 33
大豆 30
枝豆 30
アーモンド 25
豆乳 23
ピーナッツ 20
ひじき 19
昆布 17
寒天 12
モズク 12
ところてん 11

砂糖・菓子・飲料水 GI値
上白糖 99
チョコレート 91
大福もち 88
ドーナッツ 86
キャラメル 86
フライドポテト 85
ショートケーキ 82
ホットケーキ 80
みたらし団子 79
クッキー 77
はちみつ 75
クラッカー 70
カステラ 69
プリン 52
ココア 47
ゼリー 46
100%果汁オレンジ 42
カフェオーレ 39

 

食物繊維が豊富で低GI食品のおすすめの飲み物

オススメなのは「ごぼう」です。

「ごぼう」は、食物繊維がたくさん含まれています。

レタスと比べると約5倍!

100gあたりレタスは、1.1gにたいして、ごぼうは5.7gと豊富に入っています。

 

まとめ

腹持ちが良い食べ物は、食物繊維と低GI食品でした。

便秘解消や血糖値の急上昇を抑える効果などの効果が期待できます。

豆類や海藻などの食物繊維が含まれる食材は、日常生活で不足しがちな食材でもあるため、

これらを意識的に摂り入れることで、自然と不足しがちな栄養素を補うことができるでしょう。

是非参考にしてみてください。

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