お腹に効く「ツイストクランチ」から「ドローイン」

ツイストクランチの方法

  1. 床に仰向けになって寝っ転がる
  2. 両手を頭の後ろに構えてリラックスさせる
  3. 両足を90度に曲げる
  4. 左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけていく
    できれば、右腕の肘で左足の内膝をくっつけるとOK
    体が硬い人は届くところまででOK
  5. 惹きつけるの時、手と足を動かすだけじゃなく、軽く体を浮かせて腹筋の力を使うようにする
  6. 腹斜筋と腹直筋の収縮をしっかりと感じた時に、停止する
  7. ゆっくりとセットポジションに戻っていく
  8. 逆足も同じ動作を行う

 

寝ながらやるドローインの方法

  1. 仰向けに寝て膝を立て60〜90度くらいに曲げる
  2. 鼻から息をゆっくり吸ってお腹に空気を溜め、口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を数回行う
  3. ゆっくり息を吸い込みお腹が膨らんだところで、今度はゆっくり息を吐ききりお腹を最大限にへこませる
  4. お腹をへこませた状態を30秒維持する。
    このときも腹式呼吸は行うが、空気はおへそより上の部分に入れるイメージで行う
  5.  3〜5を1セットする

立ってやるドローインの方法

  1. 足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
  3. お腹がへこんだ状態を10~30秒キープ。 呼吸は浅く続けます。
  4. 脱力して終わりを5回やる

 

左右各20回+5呼吸

 

まとめ1日10分!女性も自宅でできる腹筋の効果的な筋トレトレーニング

1日10分あればできる腹筋の筋トレでした。

2セット以上やると良いのですが難しければまずは1セットからやってみましょう。

理想のボディを手に入れるためお互い頑張りましょう!

 

 

 

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